Многие люди часто откладывают важные дела и после жалеют об упущенном времени. Статья расскажет, как побороть желание отложить дела в долгий ящик.
Что это такое простыми словами
Прокрастинацией принято называть постоянное откладывание на потом важных дел, принятия решений. Как правило, такая позиция человека вызывает массу негативных факторов: стресс, заниженную самооценку, чувство вины, снижение производительности.
Термин «прокрастинация» появился в далеком 1548 г., первоисточником его считается Оксфордский словарь. Именно в ту эпоху ученые умы начали бесконечный спор на тему, насколько целесообразно и допустимо откладывать выполнение важных задач и дел.
В 20 веке данную проблему начали широко освещать. Так, в 1977 г. появились 2 статьи. Одна называлась «Преодоление прокрастинации», вторая носила название «Прокрастинация в жизни человека». Данный феномен продолжили активно изучать в конце прошлого века. Результаты исследования стали основой научной работы исследователя Ноа Милграма, получившей название «Прокрастинация: болезнь современности». Существует даже специальный журнал, который посвящен исключительно данной тематике. Он называется Procrastination And Task Avoiding.
Несмотря на тщательное изучение синдрома прокрастинации, ученые не пришли к единому мнению и не вывели единой теории на этот счет. Возможно, ученые отложили это дело на потом, но скорее всего, просто не сошлись мнениями.
Основные причины
Причинами прокрастинации могут служить самые разные факторы. Рассмотрим лишь самые главные:
- Перфекционизм. Когда человек стремится всеми силами достичь идеального результата, но не знает, как это сделать, его одолевает страх, нежелание начинать дело. В таком случае перфекционист предпочитает вообще ничего не делать.
- Заниженная самооценка. Боязнь неудачи, страх ошибиться заставляет человека медлить, откладывать трудное занятие на потом.
- Самоограничение. Человек не хочет выделяться среди других, казаться более успешным, поэтому не спешит приступать к работе. Многих детей воспитывают именно так: приучают жить, как все, не стремиться к славе, известности.
- Непокорность. Некоторые люди не хотят выполнять поставленное им задание, так как не видят в нем пользы, смысла, не согласны с ним.
- Усталость. Прокрастинация часто бывает симптомом выгорания, своеобразным сигналом организма о нехватке ресурсов, необходимых для выполнения дела.
- «Паралич решения». В век технического прогресса человеку предоставляется широчайший выбор средств и методов для решения самых разнообразных задач. Обдумывание всех вариантов отнимает много времени и сил. В итоге человек не может сделать выбор и решает отказаться от выполнения задачи.
Рациональное объяснение феномена прокрастинации дает теория временной мотивации. Она предполагает наличие четырех факторов, от которых зависит желание человека выполнить какую-либо задачу:
- уверенность в успешном исходе дела,
- ценность (возможность получить за работу вознаграждение),
- дедлайн до завершения дела,
- чувствительность к нарушению дедлайна.
Чем более уверен человек в успехе и чем выше ценность предстоящего дела, тем сильнее желание приступить к работе. Чем более долгий срок предлагается на выполнение дела, чем выше вероятность возможности увеличить дедлайн, тем меньше человек испытывает тягу к выполнению задания.
Виды прокрастинации
Н. Милграм выделил следующие формы данного синдрома:
- Бытовая – человек откладывает мелкие бытовые дела (вымыть посуду, вынести мусор и др.).
- Академическая – школьник/студент откладывает задачи, связанные с учебой.
- Невротическая – затягивается процесс принятия жизненно важных решений, даже при наличии всей необходимой информации.
- Компульсивная – считается устойчивым видом поведения.
Согласно мнению исследователей Чой и Чу, всех прокрастинаторов можно разделить на 2 категории:
- Пассивные. Они не хотят откладывать выполнение дел, но постоянно это делают.
- Активные. Они сознательно тянут время, так как получают удовольствие от работы под давлением дедлайна.
Дж. Р. Феррари решил разделить самую многочисленную группу пассивных прокрастинаторов на 2 подгруппы:
- Нерешительные — люди, которые откладывают дело из страха ошибиться.
- Избегающие – люди, боящиеся оценки их действий другими.
Последствия
Систематическое откладывание дел со временем приведет к негативным последствиям. Прокрастинация может стать причиной:
- повышенной тревожности,
- стресса,
- неуклонного понижения самооценки,
- эмоционального выгорания,
- падения успеваемости.
Противостояние данному синдрому поможет повысить личностную самооценку, улучшить успеваемость в школе/вузе, укрепить психическое и физическое здоровье.
Правила борьбы
Мы уже перечислили причины, по которым человек может быть подвержен прокрастинации. Они различны, как и те последствия, которые эти причины вызывают. Значит, и методы борьбы с явлением тоже должны быть индивидуальными. Надо тщательно разобрать невыполненные задачи, пересмотреть отдельно каждый случай и выработать стратегию противостояния желанию откладывать дела на завтра.
🔝 Определить жизненные цели
Вам стоит разобраться с приоритетами. Попробуйте использовать один из следующих вариантов:
- Постановка целей. Сначала продумайте самые важные цели, на достижение которых вы можете отвести 5-10 лет. Учитывая эти долгосрочные цели, продумайте задачи на ближайшие 12 месяцев. Дальше займитесь определением краткосрочных целей, которыми будете заниматься в течение текущего месяца. Составьте майнмэп, укажите в плане все задуманное.
- Выделение приоритетных областей. Назовите несколько сфер жизни, которые считаете для себя наиболее важными. Это может быть учеба, семья, спорт и т. д. Решите, чему вы будете уделять максимум внимания через 1 месяц, 1 год, 5 лет.
Расстановка приоритетов и продумывание целей может отнять у вас много времени. Однако стоит его потратить, потому что наличие четких приоритетов поможет вам в дальнейшем в принятии решений.
🙅 Отказаться от лишнего
Зачастую человек откладывает определенные задачи на потом, потому что считает их лишними. Стоит ли устанавливать на даче бассейн только потому, что он есть у соседей? Нужно ли учить китайский язык только потому, что это сейчас в моде?
Пересмотрите свои приоритеты и поставленные цели. Смело отказывайтесь от тех задач, которые не кажутся вам нужными и важными. Это поможет победить прокрастинацию.
⏱ Рассортировать дела
Переходить от дела к делу, начинать новое задание удобнее, если все систематизировано, разложено по полочкам. Ознакомьтесь с системами сортировки дел в тайм-менеджменте. Наиболее популярной является матрица Эйзенхауэра. В ней все дела делятся по важности и срочности:
- 1 Группа: Важные, срочные.
- 2 Группа: Важные, несрочные.
- 3 Группа: Неважные, срочные.
- 4 Группа: Неважные, несрочные.
Еще один вариант сортировки дел – по дедлайну. Составьте список задач, укажите время, отведенное на выполнение каждой. Особое внимание уделяйте более мелким заданиям. Не стоит откладывать пятиминутное дело, сделайте его сразу и забудьте.
💪 Распределить силы
Любой спортсмен скажет вам, насколько важно правильно распределять свои силы, чтобы суметь сделать финальный рывок. Не пытайтесь сделать все за день, лучше распределите дела равномерно на несколько суток. Наиболее продуктивную часть суток используйте для выполнения трудных дел.
😓 Тренировать силу воли
Наличие четкого плана задач не гарантирует появления желания приступить к делу. Но вы можете научиться делать те вещи, которые вам не особо нравится. В этом помогут ежедневные занятия и привычки: утренняя зарядка, пробежка, уборка, вынос мусора и многое другое. Ежедневно заставляйте себя выполнять небольшое, не слишком приятное задание. Через некоторое время вы поймете, что более крупные, не очень интересные дела вам тоже под силу.
🕒🕤🕙 Систематизировать рабочий процесс
Написание реферата – задача важная и часто бывает срочной. Однако многим студентам трудно заставить себя начать это дело из-за того, что оно кажется слишком масштабным и трудоемким. Попробуйте разделить трудную задачу на несколько маленьких заданий, установите дедлайн на выполнение каждого. Вы будете медленно, но верно двигаться вперед, поэтапно реализуя большое дело.
😊 Мотивировать себя
Важная роль отводится мотивации. Напоминайте себе время от времени, почему вам необходимо приняться за выполнение этой или другой задачи. Не говорите себе «Я обязан…», замените эту фразу другой: «Я сделаю это, так как…».
Постарайтесь представить себе результат проделанной вами работы, ощущение радости, душевного удовлетворения, которое вы испытаете после завершения дела. Не забудьте похвалить себя, побаловать чем-то приятным за успешное выполнение задачи.
👌 Давать обещания
Чувство ответственности тоже может помочь в борьбе с феноменом прокрастинации. Пообещайте другу, начальнику, родственнику, что вы справитесь с заданием к конкретному сроку. Так вы будете иметь меньше шансов выйти за рамки дедлайна, будете бояться подвести других людей. Не помешает и поддержка с их стороны, вера в то, что у вас все получится.
🌚 Прощать себя
Все мы по природе в меру ленивы. Людей, которые на 100% справляются со своими делами, очень мало. Иногда мы устаем, ленимся, откладываем дела.
В Карлтонском университете было проведено исследование. Его результаты показали следующее: студенты, научившиеся прощать себя за временную лень, проявление прокрастинации, в будущем намного реже испытывают желание отказаться от выполнения заданий.
❓ Поделитесь в комментариях, как часто вы сталкиваетесь с симптомами прокрастинации и как вам удается ее побороть.
